身長173cm 体重 81.45kg
BMI 27.4
体脂肪  26.8%
筋肉量 56.6kg
基礎代謝 1668kacl

適正体重は65.84kg
落とす脂肪量は15.81kg
脂肪1kg=7200kal
15.81✕7200kcal=113832kcal
単純に基礎代謝で割って何も食べなくても68日かかる(汗)

筋肉をあまり落とさずに脂肪を燃焼させる為の目安は週に体重の0.5から1%ずつの減量がベストとされている。運動と食事で800g上限に減らしていく。

目標達成にかかる期間は1%ずつ落ちた場合で4/25。0.5%ずつで9/19。

十分なタンパク質量は体重✕1.5g-2.2gなので120g-176g
純度の高いプロテイン必須。
持ってる2種類のプロテインでも100gあたりのタンパク質量が31gと76.9gと大幅に違う。

食物からタンパク質をとるにはほぼ不可能。牛肉なら100g中タンパク質は20gほどなので。

お酒は基本NG。飲みたくなったら炭酸水。どうしても飲みたくなったら焼酎ストレートで。お酒の中でカロリーが一番低いため。

チートデイの設定
あらかじめ失敗する日を作っておくと計画が上手く行きやすいそうなので取り入れます。
この日は何しても良い日とします。
全体の15%が良いらしいので週1で取れる計算です。

腸内環境を整えたいのでヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品をとる。

運動は朝に散歩と30秒全力バーピー。筋トレとHIITを一日おき交互に。風呂上りにストレッチ。